Alimentación saludable en la oficina
Te levantas con el tiempo justo para llegar al trabajo y sales de casa sin desayunar; empiezas tu jornada y al cabo de un rato te empieza a entrar el hambre, así que te escapas un momento a por un bocadillo o un paquete de galletas con chocolate; llega la hora de comer y como no has preparado la fiambrera sales al restaurante o compras algo preparado en el supermercado de al lado; a media tarde pasas por delante de la máquina expendedora y compras una bolsa de patatas fritas y un refresco…
A lo mejor no lo has pensado pero todos estos gestos, cuando se dan de forma constante, pueden ser síntoma de una alimentación poco saludable y repercuten de forma negativa en tu salud y en tu productividad en el puesto de trabajo.
Las empresas pueden -y deberían- hacer mucho por fomentar entornos de trabajo saludables, ya que resulta menos costoso invertir en este tipo de medidas que hacer frente a las bajas laborales provocadas por lugares y hábitos poco beneficiosos para la salud. Pero también nosotros/as tenemos la responsabilidad de cuidar nuestro cuerpo.
A continuación encontrarás algunos consejos para una alimentación saludable en la oficina que, si pones en práctica con un poco constancia y de fuerza de voluntad, mejorarán tu estado físico y emocional:
- Desayuna antes de salir de casa
Lo sabemos pero hacemos caso omiso: el desayuno es la comida más importante del día. Debes empezar a seguir esta premisa como un mantra. Un desayuno saludable previene el riesgo de sufrir problemas de obesidad y sobrepeso, ayuda a conservar la masa muscular dotándonos de energía desde las primeras horas del día, mantiene activo el metabolismo y hace que lleguemos con menos hambre a la siguiente comida, y mejora el rendimiento y la concentración. Lo ideal es que esta ingesta cuente con una fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta -como el pan-, una fuente de proteínas -que podría ser algún lácteo, como un vaso de leche o un yogur- y alguna pieza de fruta.
- Ten siempre agua a mano
El cuerpo humano está compuesto por más de dos tercios de agua, por lo que este líquido es vital para nuestro buen funcionamiento; nos mantiene hidratados/as, permite la absorción de nutrientes, facilita el riego sanguíneo, mejora la función digestiva… Seguro que si echas cuentas, la mayoría de veces llegas al final de la jornada sin haber bebido prácticamente nada. Tener un vaso o una botella de agua en nuestro escritorio y a la vista hará que tengamos más predisposición a dar un sorbo de vez en cuando y así bebamos más.
- Come algo a media mañana
Para evitar llegar a la hora de la comida con un hambre descomunal que nos haría ingerir más cantidad de alimentos de los necesarios, es recomendable hacer un pequeño descanso a media mañana para comer algo, como una pieza de fruta, un yogur o un puñado de frutos secos. Una buena idea puede ser comprar 5 piezas de fruta al inicio de la semana y comerse una cada día.
- Reduce el consumo de cafeína
Es un clásico de las oficinas levantarse de vez en cuando para ir a la máquina a por una taza de café. Eso está bien, porque desconectamos un momento del trabajo, descansamos la vista y estiramos un poco las piernas, pero también puede hacer que estemos consumiendo más cafeína de la que nos conviene. Esta sustancia puede provocar problemas digestivos, nerviosismo, taquicardia… Además, si nos gusta dulce, estamos incrementando la ingesta de azúcar. Intenta sustituir alguna de las tazas que tomas durante el día por un infusión, mucho más beneficiosa para tu salud, o al menos por café descafeinado.
- Lleva el tupper de casa
Entre el cansancio y la falta de tiempo nos cuesta encontrar el momento de preparar la comida para llevarnos al trabajo y optamos por comer fuera o comprar algo preparado. De esta manera tenemos menos control sobre las porciones y el tipo de alimentos que consumimos, además de que en muchas ocasiones la comida tiene más grasas y sal. Intenta buscar un rato cada noche para preparar el almuerzo del día siguiente; puedes optar por elaboraciones sencillas y seguir la regla del plato -la mitad de un plato de verduras y hortalizas, un cuarto de farináceos (pan, pasta, arroz…) y un cuarto de proteínas (carne, pescado o huevo)- para mantener las raciones equilibradas. Y de postre, una pieza de fruta o un yogur. - Después de comer, pasea un poco Aunque comas dentro de la oficina, cuando hayas acabado tu almuerzo intenta salir unos minutos al aire libre y camina un poco. Te ayudará a hacer la digestión, te despejará la mente y te relajará para retomar el resto de la jornada con energía.
- Aprende a decir «no» Aunque a veces cueste, aprender a decir «no» cuando te ofrecen una galleta, unas patatas fritas o unas golosinas es importante, ya que evitaremos picotear entre horas y reducir el consumo de calorías innecesarias.
- Come algo a media tarde
Igual que a media mañana, guarda unos minutos a media tarde para realizar una pequeña merienda que te evitará llegar con el estómago rugiendo a la hora de la cena. Fruta, yogur, frutos secos… Ve variando para mantener una alimentación equilibrada.
- Aléjate de la bollería…
Deshazte de todos los dulces que tengas guardados en la oficina, así evitarás tentaciones. Puedes sustituirlos por barritas de cereales bajas en calorías o tortitas de arroz inflado, por si en algún momento te entra el hambre.
- …y de las máquinas expendedoras
El vending no suele contener productos saludables -aunque es verdad que cada vez aparecen más opciones de este tipo-. Bebidas y refrescos azucarados, fritos, dulces… Intenta acercarte lo menos posible a este tipo de máquinas para no caer en sus garras.
- Revisa la información nutricional de lo que consumes
No hay que obsesionarse pero es una buena práctica echar una ojeada a la información nutricional que aparece en los envases de los alimentos que compramos. Si nos fijamos comprobaremos que existen barritas de cereales que pueden parecernos muy sanas y tienen un alto contenido en azúcar; lo mismo pasa con los yogures azucarados, excesivamente dulces. Compara alternativas y elige la más saludable para tu dieta.
- Chicles y caramelos para calmar la ansiedad
Ten a mano unos chicles o caramelos sin azúcar para evitar picotear otro tipo de alimentos más dañinos en momentos de ansiedad.
- Date un capricho de vez en cuando
Seguir una alimentación saludable en la oficina no es una condena, por lo que de vez en cuando podemos permitirnos algún capricho, como desayunar un cruasán de chocolate o comernos un flan de postre. Podemos elegir hacer la vista gorda, por ejemplo, el día que algún/a compañero/a trae algo de picar para celebrar una ocasión especial, como su cumpleaños.
Por último, es muy importante combinar una alimentación saludable con algo de ejercicio físico, lo que nos va a permitir estar en un punto óptimo y dar el máximo rendimiento en nuestro día a día, tanto a nivel laboral como en nuestra vida personal.
